Molti si allenano duramente e in modo unilaterale, senza ascoltare il proprio corpo, il che a volte porta alla mancanza dei progressi desiderati. Impara ad allenarti in modo più intelligente comprendendo l'intensità di allenamento.

"Imparare ad allenarsi in modo più intelligente" è un argomento e un'espressione ben nota tra gli atleti di alto livello, ma gran parte degli sciatori di resistenza e agonisti non comprende l'importanza delle diverse velocità di allenamento. Poiché spesso non riescono a distinguere i livelli di intensità – o si rifiutano di farlo – le loro prestazioni peggiorano nel tempo. Questo declino è spesso attribuito all'invecchiamento. Quindi, come si può imparare ad allenarsi in modo più intelligente? Questo articolo è stato originariamente scritto da Langd.se.

Acquista uno smartwatch o un orologio sportivo.

Al giorno d'oggi, è possibile acquistare un orologio sportivo o elettronico store che displayla tua frequenza cardiaca. La maggior parte dei modelli può persino calcolare la tua frequenza cardiaca massima e determinare le zone di base da seguire durante l'allenamento. Tuttavia, se desideri valori precisi, devi sottoporti a un test da sforzo in un laboratorio sportivo.

Ascolta il tuo corpo

Nessun dispositivo può sostituire i segnali che il tuo corpo ti invia. A volte, potresti svegliarti stanco e con la frequenza cardiaca a riposo più alta rispetto a quando sei pieno di energia. Deviazioni simili possono verificarsi nella frequenza cardiaca durante l'allenamento. L'approccio ideale è combinare la tecnologia con le tue sensazioni. Usa l'orologio, ma impara anche ad ascoltare il tuo corpo e ad allenarti senza ausili digitali. Impara a distinguere le intensità di allenamento senza fare affidamento sull'orologio. In una gara, non sempre hai la possibilità di controllare cosa mostra il dispositivo. Devi sentire in prima persona se puoi aumentare il ritmo dei tuoi avversari e accelerare.

Prenditela con calma durante le sessioni tranquille.

Dopo una giornata di lavoro, potresti uscire di casa con entusiasmo e non accorgerti nemmeno che la tua velocità è superiore a quella che dovresti essere. Se lo ripeti spesso, le tue prestazioni diminuiranno a lungo termine. Allenarsi troppo velocemente è estenuante per il corpo, soprattutto in termini di recupero. Il risultato potrebbe essere un calo della velocità e non sarai più veloce in gara che in allenamento.

Punta alla varietà nel tuo allenamento. Esegui esercizi di resistenza e sessioni di recupero a intensità aerobica e occasionalmente includi intervalli alla soglia anaerobica. Se ti senti bene, prova una sessione di sprint alla massima potenza.

Leggi anche: Allenamento a intervalli o allenamento di resistenza: quale funziona meglio?

Come distinguere tra diverse intensità di allenamento?

Le zone di intensità di allenamento possono essere suddivise in molti modi. Di seguito è riportato un metodo che puoi utilizzare anche se non possiedi un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch per allenarti in modo più intelligente.

Livello I – Ritmo facile

Mantieni un ritmo che ti permetta di continuare per ore. Organizza una corsa con un amico: se riesci a parlare senza rimanere senza fiato e a respirare con il naso, sei al Livello 1. Questa è la zona aerobica, dove l'energia viene prodotta utilizzando l'ossigeno. C'è abbastanza ossigeno e non si accumula acido nei muscoli. Mantenere questa intensità nei tratti in salita può essere impegnativo. In tal caso, è meglio passare alla camminata veloce o, nello sci, al double pole.

Livello II

Non si tratta più di una corsa rilassata, ma si mantiene una velocità tale per cui è già più difficile parlare. La respirazione nasale non è più sufficiente. Ci si trova in una zona di frequenza cardiaca tra la soglia aerobica e quella anaerobica. Si avverte una leggera sensazione di acidità nei muscoli, ma il corpo riesce ancora a scomporre l'acido lattico. Eseguire tutte le sessioni di resistenza in questa zona di frequenza cardiaca più volte alla settimana sovraccarica notevolmente il corpo. Rimanere al Livello I e aggiungere intervalli al Livello II come parte del proprio allenamento.

Livello III – Zona anaerobica

Ti trovi in ​​una zona di frequenza cardiaca corrispondente ai livelli di acido lattico della soglia anaerobica. I tuoi muscoli ricevono solo l'ossigeno necessario per la scomposizione dell'acido lattico senza diventare troppo acidi. Respiri esclusivamente con la bocca. Hai la sensazione che se aumentassi la velocità, supereresti i tuoi limiti.

Livello IV – Ritmo di gara

Questa è la velocità alla quale ti sforzi di dare il massimo in una gara. In questa fase, ti trovi principalmente nelle gare più brevi, della durata di circa mezz'ora. Poi, puoi spingerti al massimo sulle salite ripide e recuperare leggermente in discesa. Nelle gare più lunghe, come le gare di sci, ti mantieni per lo più al di sotto della soglia anaerobica e la superi solo occasionalmente. Avverti una sensazione di bruciore ai muscoli, il respiro è intenso e potresti avere un sapore metallico in bocca.

Livello V – Sprint di velocità

Il tuo obiettivo è raggiungere la massima velocità in brevi segmenti di circa 15 secondi. In un lasso di tempo così breve, la tua frequenza cardiaca non raggiunge il massimo, ma ti sforzi di raggiungere la massima frequenza di movimento. Puoi includere regolarmente brevi sprint nel tuo allenamento poiché non causano affaticamento a lungo termine, ma aggiungono varietà all'allenamento di resistenza. Non dovresti eseguire sprint esplosivi in ​​caso di forte tensione muscolare.

Mettiti alla prova

Esegui l'allenamento a intervalli di Livello III o Livello IV. Puoi includerli nel tuo allenamento 1-2 volte a settimana, a seconda di come il tuo corpo recupera. Questi esercizi includono segmenti ripetuti di 3-8 minuti, con periodi di recupero di 1-4 minuti tra di essi. Il tempo di recupero è solitamente circa un terzo o la metà della lunghezza del segmento. Ad esempio, se corri 6 intervalli da 4 minuti, fai una pausa di 1:30-2:00 minuti tra di essi.

Assicuratevi di riscaldarvi prima degli intervalli, che dovrebbero essere di Livello I. Solo allora potrete eseguire efficacemente i segmenti veloci. Un sistema cardiovascolare ben sviluppato è uno dei fattori più importanti per le prestazioni atletiche. Potete accumulare chilometri e sollevare pesi in palestra, ma se non allenate anche il cuore e non lo mettete alla prova con cambi di ritmo e aumenti di velocità, le vostre prestazioni non miglioreranno. Se avete poco tempo, saltate una sessione di resistenza di base piuttosto che una sessione di intervalli.

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