Non hai molto tempo per allenarti, ma vuoi comunque dare il massimo? Vuoi battere un amico o migliorare il tuo record personale? Tutti abbiamo i nostri obiettivi e allo stesso tempo dobbiamo destreggiarci tra il tempo limitato per la preparazione. Qui troverai consigli su come creare un piano di allenamento adatto alla tua vita.

Progettare un piano di allenamento per un atleta professionista è una scienza. Migliorare le prestazioni anche solo dell'uno per cento può fare un'enorme differenza, quindi ogni dettaglio deve essere curato nei minimi dettagli. Il vantaggio? Un atleta d'élite può dedicarsi completamente all'allenamento, al recupero, all'alimentazione e ad altri aspetti chiave, sette giorni su sette, 24 ore su 24.

Per gli atleti amatoriali, le cose sono più complicate. La maggior parte delle persone ha un lavoro e stare seduti a una scrivania o guidare un'auto non conta come riposo. Inoltre, molti hanno responsabilità familiari e altri impegni. Non è raro vedere genitori di bambini piccoli sciare o fare skiroll al buio dopo che i loro figli sono andati a letto. Fare un pisolino a mezzogiorno o riposare dopo pranzo è solo un sogno lontano.

Nonostante tutto questo, le ambizioni spesso sono elevate. Alcuni sono persino disposti a spingersi al limite solo per infilare una sessione di allenamento. Tuttavia, questo può ritorcersi contro, con conseguente riduzione delle prestazioni. Quindi, pianificare ed eseguire l'allenamento per gli atleti amatoriali è anch'esso una forma di scienza, solo con vincoli diversi.

Il tuo background influenza il tuo piano di allenamento

Se il tuo obiettivo è una gara specifica e vuoi mantenerti in forma o migliorare, punta ad allenarti almeno tre o quattro volte a settimana. Cinque sessioni sono sufficienti per raggiungere un livello solido, sei sono eccellenti. Meno sessioni riesci a svolgere, più importante diventa la qualità, tenendo sempre conto del tuo background.

Se ti alleni da anni, un allenamento ad alta intensità non è un problema. Tuttavia, se hai appena iniziato, la resistenza dovrebbe essere la tua priorità assoluta: sviluppa l'abitudine e allena gradualmente il tuo corpo.

E se potessi allenarti solo due volte a settimana?

Se hai tempo solo per due sessioni a settimana, non aspettarti miracoli. Probabilmente manterrai il tuo attuale livello di prestazioni, ma è comunque prezioso. Cerca di includere una sessione di resistenza più lunga, idealmente di due o preferibilmente tre ore. Se sei sicuro di potercela fare o sei pronto per una sfida, prova a farla per quattro ore.

Per rompere la monotonia, includi circa 10 brevi sprint al massimo sforzo, ciascuno della durata di 10-20 secondi, per "risvegliare" il corpo.

Lo skiroll è un ottimo modo per rafforzare tutto il corpo e prepararsi alle sfide delle gare di sci invernali. Questa sessione più lunga dovrebbe essere idealmente svolta sugli skiroll.

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E quale dovrebbe essere la tua seconda sessione di allenamento?

La seconda sessione dovrebbe concentrarsi sulla velocità.

Questa volta, allacciati le scarpe da corsa e vai a correre. Puoi anche usare i bastoncini (almeno 5 cm più corti dei classici bastoncini da sci). Pianifica un allenamento a intervalli.

Scegli la durata dell'intervallo in base a quanto vuoi metterti alla prova. Intervalli da 3 a 8 minuti sono comuni, ma puoi anche prolungarli, assicurandoti solo di rimanere al di sotto della tua soglia anaerobica.

Ecco alcuni esempi di intervalli più brevi:

• 6 × 4 minuti
• 4 × 6 minuti
• 8 × 3 minuti
• 5 × 5 minuti

Inizia ogni intervallo con un ritmo controllato (sotto la soglia) e aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere il massimo sforzo alla fine. È molto meglio che esagerare nel primo intervallo e trascinarsi per il resto.

Quanto riposo tra gli intervalli?

Come regola generale, il tempo di riposo tra gli intervalli dovrebbe essere circa la metà del tempo di lavoro. Ad esempio:

• Per intervalli di 4 minuti: riposare per 1.5-2 minuti
• Per intervalli di 6 minuti: riposare per 2-3 minuti
• E così via

La tua capacità di recupero, ovvero la rapidità con cui la frequenza cardiaca scende tra gli intervalli, dice molto sulla tua forma fisica attuale. Può anche riflettere la qualità del tuo sonno o il tuo recupero giornaliero.

Se corri con i bastoncini, prova a trovare un lungo tratto in salita. Correre in salita per diversi minuti ti aiuterà a sfruttare al meglio le tue riserve di energia. È una sessione molto efficace, che coinvolge tutto il corpo e che si concentra in particolare su polmoni e cuore, contribuendo a migliorare la tua capacità funzionale.

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E la settimana successiva?

Alternate le cose con una corsa più lunga: almeno un'ora o fino a due se possibile. La seconda sessione può essere un allenamento con gli skiroll, della durata di circa 1.5-2 ore, con intervalli simili a quelli della corsa della settimana precedente.

Puoi allenarti in double pole, stile classico o skate: la scelta è tua. Quando si è limitati a sole due sessioni settimanali, è fondamentale che l'allenamento rimanga piacevole.

Parte 2 in arrivo

Se puoi allenarti più frequentemente, tieni d'occhio la seconda parte della nostra serie di allenamenti, in arrivo a breve.

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